Las nueces vienen llenas de saludable grasa insaturada, incluyendo omega 3.
SANTO DOMINGO. Hay tres cosas que uno no quiere que se le atasquen: las tuberías del baño por aquello del inodoro, las mangueras del carro para no quedarse en medio del camino y las arterias, para que pueda ver a sus nietos crecer. Las puede poner en el orden que quiera, pero la tercera es la más importante.
Usted necesita que la sangre corra sin problemas y sin obstáculos por todo su cuerpo. Para prevenir que las arterias se le atasquen, o para limpiarlas si ya tienen problemas, necesita bajar el
Usted necesita que la sangre corra sin problemas y sin obstáculos por todo su cuerpo. Para prevenir que las arterias se le atasquen, o para limpiarlas si ya tienen problemas, necesita bajar el
colesterol "malo"(LDL), a la vez que aumenta el colesterol "bueno" (HDL).
Por cada punto porcentual que logre bajar en su colesterol total, sus posibilidades de sufrir un ataque cardiaco caen de 2 a 3 porciento. Y por cada punto porcentual que incrementa en sus niveles de colesterol bueno, sus riesgos bajan un 3 porciento más.
Cortando las grasas "peligrosas"
• Elimine de su dieta diaria tanta grasa saturada como pueda. De forma rápida, significa consumir cortes magros de carne y cambiar a las versiones "sin" o de grasa reducida en leche, helados, queso y yogurt. También debe olvidarse de la carne molida.
• Hay ciertos tipos de aceite, como los de palma y de coco, que son muy altos en grasa saturada. Siempre verifique las etiquetas porque se "cuelan" en muchos alimentos procesados. Lo mismo pasa con las denominadas "grasas -trans", que también son dañinas para las arterias y muchas veces aparecen en las etiquetas bajo el nombre de grasas "hidrogenadas"
• Consuma mayor cantidad de frutas, vegetales y granos enteros. Es la forma más sencilla de sentirse satisfecho sin necesidad de recurrir a las carnes u otras comidas de alto contenido graso. En adición a ser bajos en grasa y libres de colesterol, los alimentos de origen vegetal contienen mucha fibra, vitaminas y antioxidantes para la salud del corazón.
¿Grasas buenas?
Disfrute de las nueces: vienen llenas de saludable grasa insaturada, incluyendo omega 3. Las almendras y avellanas parecen llevar la delantera en eso de bajar el colesterol LDL. Consuma el equivalente a un vaso de shot de estas nueces y disfrute viendo su colesterol bajar. Eso sí, tome en consideración que las nueces en general son altamente calóricas, por lo que cuidar la cantidad es importante.
¿Le gusta el aguacate?
Disfrútelo con gusto. Dicen los estudios que puede bajar el colesterol malo hasta en un 17%. Sabemos que son altos en grasa, pero de la buena!
¿Pescados?
Claro! Y si son ricos en ácidos grasos esenciales, mucho mejor. Trate de consumirlos al menos tres veces por semana, aunque vengan en lata. Sus mejores opciones, de hecho, casi siempre vienen enlatadas y afortunadamente, a precios modestos: Tuna, sardinas, macarela y salmón.
Si no puede comer pescados, pregunte a su médico si puede consumir suplementos de aceite de pescado, que contienen las cantidades recomendadas de ácidos grasos esenciales que necesita.
La linaza también es excelente fuente de omega 3. Puede moler las semillas y agregarlas al yogurt o al cereal. Dos cucharadas al día pueden cortar hasta 18% su colesterol malo. También puede agregarlo en su aderezo de ensalada.
La humilde avena
Hace milagros en sus niveles de colesterol. Con su alto contenido en fibra, parece formar una pared alrededor de sus intestinos, reduciendo el nivel de absorción de grasa de su orga- nismo. Media taza al día reduce su colesterol malo de 12 a 24 por ciento.
Otras buenas opciones de alimentos con fibra soluble son las ciruelas, las legumbres, la berenjena y los molondrones. Es muy probable que no vuelva a encontrar la palabra "molondrones" en un escrito de nutrición bajo mi firma, así qua aprovéchelos. Parece que son buenos para su colesterol...
himilcetejada@live.com
Por cada punto porcentual que logre bajar en su colesterol total, sus posibilidades de sufrir un ataque cardiaco caen de 2 a 3 porciento. Y por cada punto porcentual que incrementa en sus niveles de colesterol bueno, sus riesgos bajan un 3 porciento más.
Cortando las grasas "peligrosas"
• Elimine de su dieta diaria tanta grasa saturada como pueda. De forma rápida, significa consumir cortes magros de carne y cambiar a las versiones "sin" o de grasa reducida en leche, helados, queso y yogurt. También debe olvidarse de la carne molida.
• Hay ciertos tipos de aceite, como los de palma y de coco, que son muy altos en grasa saturada. Siempre verifique las etiquetas porque se "cuelan" en muchos alimentos procesados. Lo mismo pasa con las denominadas "grasas -trans", que también son dañinas para las arterias y muchas veces aparecen en las etiquetas bajo el nombre de grasas "hidrogenadas"
• Consuma mayor cantidad de frutas, vegetales y granos enteros. Es la forma más sencilla de sentirse satisfecho sin necesidad de recurrir a las carnes u otras comidas de alto contenido graso. En adición a ser bajos en grasa y libres de colesterol, los alimentos de origen vegetal contienen mucha fibra, vitaminas y antioxidantes para la salud del corazón.
¿Grasas buenas?
Disfrute de las nueces: vienen llenas de saludable grasa insaturada, incluyendo omega 3. Las almendras y avellanas parecen llevar la delantera en eso de bajar el colesterol LDL. Consuma el equivalente a un vaso de shot de estas nueces y disfrute viendo su colesterol bajar. Eso sí, tome en consideración que las nueces en general son altamente calóricas, por lo que cuidar la cantidad es importante.
¿Le gusta el aguacate?
Disfrútelo con gusto. Dicen los estudios que puede bajar el colesterol malo hasta en un 17%. Sabemos que son altos en grasa, pero de la buena!
¿Pescados?
Claro! Y si son ricos en ácidos grasos esenciales, mucho mejor. Trate de consumirlos al menos tres veces por semana, aunque vengan en lata. Sus mejores opciones, de hecho, casi siempre vienen enlatadas y afortunadamente, a precios modestos: Tuna, sardinas, macarela y salmón.
Si no puede comer pescados, pregunte a su médico si puede consumir suplementos de aceite de pescado, que contienen las cantidades recomendadas de ácidos grasos esenciales que necesita.
La linaza también es excelente fuente de omega 3. Puede moler las semillas y agregarlas al yogurt o al cereal. Dos cucharadas al día pueden cortar hasta 18% su colesterol malo. También puede agregarlo en su aderezo de ensalada.
La humilde avena
Hace milagros en sus niveles de colesterol. Con su alto contenido en fibra, parece formar una pared alrededor de sus intestinos, reduciendo el nivel de absorción de grasa de su orga- nismo. Media taza al día reduce su colesterol malo de 12 a 24 por ciento.
Otras buenas opciones de alimentos con fibra soluble son las ciruelas, las legumbres, la berenjena y los molondrones. Es muy probable que no vuelva a encontrar la palabra "molondrones" en un escrito de nutrición bajo mi firma, así qua aprovéchelos. Parece que son buenos para su colesterol...
himilcetejada@live.com
De Himilce Amelia Tejada
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